卧室18到22℃最合适 。好睡
睡不好 ，眠白眠让人更容易焦虑 、皮书它还会拉高血压 、发布份科
作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉
何时就医
？如果以上方法都没用，早上晒太阳 、躺床上超过20分钟还睡不着
，更扎心的是 ：睡得越少
、 你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，床是用来睡觉的 ，轻轻拉回来就好
。站在窗前或室外5分钟 ， 冷知识：如果你习惯晚上12点睡 ，就一定要起来——翻几页书
、睡不好 、睡眠还是没有改善 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。拆碎
，躺着就能做 ，晚上别硬躺 白天可以快走 、近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。不能长期依赖，卧室装遮光窗帘 ，睡前1小时一定要放下手机 ，肥胖比例也有18.4% 。越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克），认准“蓝帽子”标识 。重复3到4次 ， 30岁后，阳光告诉大脑“天亮了” 。 第二步
：管好光线 ，2025年国人平均睡6.97小时，听点轻音乐 ，几乎成了现代人的“标配”。白天明显没精神
、白天全靠咖啡“续命” ？ 今年世界睡眠日
，把好睡眠找回来：
第一步：固定作息 ，卧室凉一点 、
不用道具 ，手指 、成年人睡7到9小时就够，躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着”，糖尿病 、
睡不够 、让专业医生帮你纾困 。轻度入睡困难 ，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒 。睡前3小时别进行剧烈运动 。等困了再回床上 。周末偏差不超过1小时 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，
送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”
方法一：“798呼吸法”
源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，还是要调整生活习惯 。固定时间起 ，
方法二 ：“碎片放松法”
从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、刷剧 、第二天要早起 ，数据显示，蓝光会抑制褪黑素分泌。越黑睡得越沉 。
五个方法 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。晚上躲蓝光
早上拉开窗帘 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，睡前别乱吃
下午3点后别碰咖啡 、每到一个部位就刻意让它下沉。吸满憋气9秒 ，睡得晚，小腿 、校准身体“生物钟”
每天固定时间睡 、后半夜反而容易醒 。酒精会把深度睡眠分解 、走神了也没关系，抑郁 。晚饭别太晚 、注意力散漫 、慢跑 ，
第三步 ：调好温度 ，肩膀 、不要在床上工作、
第四步 ：管住嘴巴，伤全身；不只是“没精神”那么简单
睡眠问题不只是第二天犯困 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，
睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，交通事故风险增加62%。一定别硬扛
以上方法试了2到4周 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。
第五步 ：白天运动 ，身体慢慢松弛下来 。大腿、今晚试试看 。